【大丈夫!!イケるぞ、脱初心者】 ロードバイクで100km走破!!

achievement 01自転車
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こんにちは、rodanサイクルです。

先日ガッキーがツイッターでトレンド入りしてました。なんだか

妙に納得してました。

で、本日のお題ですが、とうとう初心者脱出ということで、ロードバイクで

100kmを走破してしまいましょう!!100km走破目前講習ということで、

そのため、対策と心得について記事にしていきます。

では、いっきまーーーーーーーす!!

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そもそも100km

そもそも論ですが、100kmという距離のみにフォーカスを当てて話を

すると、これは100%、いや150%完走可能です。理由は、単純。

ロードバイクは、優秀だからです。

昨今、極安ロードバイクが流通するようになってきたので、全てとまでは

言いません。しかし、元来ロードバイクとは、200km~を走破するように設計

された乗り物なので100km自体の難易度は高くないです。

では、なぜここまで100km走破というものがこうも注目されたり、乗り始めの人

には難易度が高いかを理解する必要があります。

100km走破の難易度を高くしている理由

上の章の通り、100km走破の難易度が高くなっているのは、実は乗り手が

理由です。では、乗り手の何が難易度を上げているのでしょうか。

1、 準備

2、 補給

3、 走行ペース

以上です。この3つをまずは、見て行きましょう。

準備

準備とは、、、そもそも、この『準備』が何を意味しているかを認識していない

場合があります。これは思っている以上に重要です。

・ 適度な食事

・ 水の準備

・ その日の状況把握

初心者の場合で、初の100km走破を目指すのであれば、余程のアスリートでない

限り食事をきちんと済ませておくのは重要です。恐らく4時間程度サドルに

またがっている状況になるので、補給するとはいえ、事前に入れておくのがベター

だと思います。紛らわしいこと言いますが、気持ち悪くなるぐらいは食べないよう

に注意です。また、何が何でも達成することを意識するなら、運動開始3時間前には、

食事を済ませてしまいましょう。食べるものにもよりますが、きっちり消化しきる

のにだいたい3時間という指標が現在も採用されております。

結構よくあるのですが、きちんとウォーターボトルの注入をお忘れなく。まぁ

いっかは、かなり危険です。水不足は、食べ物以上にパフォーマンスを落とします。

また、100km走るとなるとコンビニや自販機が無い区間を走る可能性が高いので、

この辺の準備は万端にいきましょう。

ちなみに、水に関しては、こんな記事も書いてます。

そして、その日の状況把握です。把握すべきこととしては、

・ 体の調子

・ 天候状況

・ その後の予定

この3点を抑えれば大丈夫かと思います。

体の調子は、極端に悪くなければ、問題ないと思います。昨今の状況を鑑みると

熱っぽいなは控えるべきかと思います。(自転車だと走っちゃう人多いので)

次に、天候状況ですが、気温と風が特に重要です。気温に応じて持っていく水の

温度をどのようにしておくべきか、補給食どの程度もっていくべかなど考える

からです。走る方はおりますが、雨は、避けたいところです。チャンスはまた

くるので、グッとローラーでもやって我慢しましょう。

最後に、その後の予定。これは、重要です。100kmぐらいになるとかなり速い人

でも3時間程度はかかります。そのため、もし急な風向きが変わったといった

ハプニングに合うと、初心者の場合4時間→5時間ぐらいに延長することがあって

もおかしくありません。また、帰宅後の疲労感もハンパないです。次の予定が

シリアスなものの場合などは、その予定だけでなく、走行にも不安が出てきます。

1日のスケジュール把握は重要です。

補給

補給の重要性については、以前の記事も参考にして頂きたいです。

改めてですが、超重要です。どれだけの運動経歴があるかにもよりますが、

初心者の方が100kmを走破を目標にした場合、およそ2時間30分~3時間辺りで

糖分量が枯渇領域に入ってきます。ですので、その前ぐらいから補給を開始し、

なおかつ、消化によいものがよいです。具体的には、

・ スポーツ補給のジェル

・ 果物(バナナは有名)

・ 白いご飯(できれば塩入り、海苔はNG)

スポーツ補給のジェル

ここでは、細かいことはいいませんが、スポーツ補給専門のジェルは

やはり一番よいです。何がよいというのは、消化吸収が速く、負担が

少ないことです。走行中の消化疲労がほぼ起こらないです。そして

欲しい栄養素である糖分がしっかり入っているだけでなく、その吸収を

助けるようなビタミン、ミネラルが入っている場合が多いです。最近の

商品はかなり研究が進んでいるので、専用品であれば誤りはないでしょう。

注意ポイントとしては、速くエネルギーになる分、消費も速いです。

終盤のやばくなる前に吸収したいですね。

果物(特にバナナ)

果物のよい点は、ジェルとほぼ同じなのですが、大きく違うのは、天然のもの

ということです。消化吸収が非常によく、栄養価も高いです。バナナの場合は、

走行中でも食べやすいです。しかし、バナナ以外だとどうにも摂取が大変である

点は、弱点です。また、ジェルの進化が凄過ぎて、比較論としては、ジェルの方が

消化吸収はよい場合が多いです。

しかし、その分腹もちがよいという考え方もあります。走行後1時間前後の序盤にて

補給すると後半バテづらくなるでしょう。

白いご飯(塩入、海苔無)

白いご飯は、上記2つの同じで消化吸収がよいです。また、単体での栄養が

糖分以外も入っている点は、糖分メインの食材としては、優秀です。そこで、

更にグレードアップさせるために、塩をきちんと入れておきたいです。普段は、

減塩がGOODですが、発汗しているときはきちんと摂取が重要です。ミネラル

バランスが崩れるとハンガーノックの症状や筋肉のけいれんなどいろいろネガティブ

なことが起こる要因になるので、大切なポイントです。

更に注意事項は、普段はGOODなのですが、走行時の補給食としては、海苔は無し

でお願いします。海苔は、消化吸収を遅くするので、普段は血糖値をゆっくり上げる

非常に素晴らしい機能を発揮してくれます。しかし、走行中は速く吸収して欲しい

ので、それでは困ってしまいます。海苔は、走行中にはNGで行きましょう。

なお、補給するなら序盤がGOODです。

走行ペース

最後は、これ、走行ペースです。いままで上げてきた重要ポイントとは

少し視点がずれるので要注意です。ずれる詳しい内容は、こちらから

上記の記事を踏まえて意識したいのは、

・ 序盤 飛ばし過ぎない

・ 風の影響を早く感じる

・ 強度を変化させ過ぎない

序盤 飛ばし過ぎない

とにかく、100km走破を阻む大きな理由は、序盤の飛ばし過ぎです。

これ厄介なのは、本人の自覚が無い点です。『序盤は、軽快に走っていたが、、、

50kmぐらいから~~~』といった話はよくある話です。上記の補給なども原因に

なりえますが、軽快に走っていること自体がペースが速過ぎる可能性があります。

冒頭で申し上げた通り、ロードバイクは優秀です。100kmを走るのではなく、

100kmを速く走るために設計されております。快適走行の7,8掛けくらいの

力で走り始めるぐらいでちょうどよいです。足にダメージが来てなくても、

前傾姿勢を維持するための体幹や上半身へのダメージが蓄積されてきます。

すると、ペダルに力がきちんと伝わらず、前に進まなくなっていきます。

更にドンドン疲労が増して行き、リタイアということにつながってきます。

楽は、恥ずかしくないし、ダメでない!!むしろGOOD!!

風の影響を早く感じる

風の影響を早く感じるのは、大切です。どのように大切かといいますと、

追い風の場合は、そのまま軽快に走ればよいだけです。注意は、ついつい速い

ペースで走るので、補給を忘れがちということです。特に水ですね。

向かい風の場合は、難易度が高いです。こればっかりは、耐えるしかないが

答になります。大切なのは、どのように耐えるかです。更にペースを下げましょう。

その際には、敢えて、前のギアをインナーに落としてもよいと思います。

100kmぐらいだとずーと同じ方向で走ることの方が少ないと思います。どこかで

ターンすれば追い風になるので、ペースを落として、きちんと補給を心がけ

ましょう。ちなみに、風については、こんな記事も書いてます。

強度を変化させ過ぎない

最後に強度を変化させ過ぎないこともポイントにあげます。

これは、パワーメーターがあると一目瞭然なのですが、ようは力の入れ加減を

上げ下げしないということです。できる限り一定の力で進むと疲れずらいです。

誤解のないようにですが、楽になるというのは違いますね(笑)。

向かい風の時に向きになって力を入れすぎちゃうとか、登りで力を入れすぎちゃう

などは、典型的なパターンです。レースであれば、それに対応する練習も必要

ですが、まずは100kmを走破することが目的であれば、上げ下げは厳禁です!!

その他 ヒントになること

ここからは、結構細かいことです。大切なのは、疲れづらくするということ

なので、根本発想はお忘れなく。

・ ハンドルやサドルの位置を出来る限り動かす

・ 立ちこぎもちょいちょい入れる

・ 乗車中のストレッチ

上記の3つは、いづれも共通しているポイントがあります。何かは、同じ姿勢で

居続けないように意識し、アクションするということです。

100km走破するうえでの大きな的である疲労は、様々な側面から襲いかかってきます。

多くが既に述べてきましたが、ここでポイントに挙げているのは、同じ姿勢を維持

し続けると血流が悪くなります。そうすると疲労物質が体内で溜まり易くなります。

少しでもよいので、手の位置を変える、座る場所を変える、立ってペダル回すなど

するだけで後半の走行に地味に影響が出てきます。これは、意識的にやって

いかないと感じづらいことです。そのため、疲労し始めてしまうと分からなくなる

ので、ある程度序盤から意識していきたいです。ハンドルについては、こちらも参考に

おめでとうございます!

以上のポイントを押さえれば、ロードバイクでの100km走破絶対に達成出来ます!

いや、これを読んでいるあなたは、既に走破しているようなもの!!

おめでとうございます!!

ということで、準備、補給、ペースの3点+αを抑えて、リアル走破に望んで下さい!

100kmをきちんと走れるようになると、今まで見てきた世界とは違う世界にとうとう

突入することになります。今からワクワクが止まらないですね。まずは、この難問

を突破しちゃいましょう!!

アディオース

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