こんにちは、rodanサイクルです。
本日は、強度も高く、距離もある程度乗ることができ、精神的に満足な
１日となりました。コロナ騒動中にどうしても力が入りきらない症候群
からは、恐らく抜け出せたのではないかと思っております。
本日は、体重に関することを記事にしたいと思っております。
ロードバイク乗りは、どうも体重計が友達のようで、特にレースに
参加する方であれば、恐らく１日で体重計に乗らない日はないのではない
でしょうか。私も、朝と帰宅時の２回は測るようにしております。
ただし、体重に関することはメチャクチャ深いので、本日は非常に初歩的な
ことについて記事にしていきます。しかし、千里の道も１歩からではありませんが、
初歩は、重要です。あまり詳しくない方は、是非参考に
では、いってみよーーー
カロリーについて
色々言い出したらキリがないトピックですが、まずは、カロリーについて
書いていきます。カロリーとは、エネルギーの単位です。何かを食べれば
カロリーを摂取することになりますし、運動すればカロリーが消費される
ことになります。今は、運動においては、どれくらいの強度でどれくらいの
時間運動するとどれくらいのカロリーが消費されるかを計測できる時代です。
普及している測定方法ですと、心拍計と時間で換算するものかと思います。
ロードバイクなどでは、パワーと時間で換算するものが最近だとメジャーかと
思われます。
そのため、まずは、計測できる環境づくりが必要かと思います。
摂取カロリーについて考えよう
摂取カロリーとは、食べたものの持つカロリーのことです。
しかし、食べ物は、様々な栄養素を持っているので、それごとに計算する必要
があります。まずは、ここを知らないとどれだけ運動が必要かなどの目途を
建てるのが難しいと思われます。
では、1番気になる脂肪からいきましょう。脂肪は、１g=９カロリーです。
つまり、脂肪１kg落としたい場合は、7,200カロリー消費する必要があります！！
（9000カロリーという計算の内、2割は、水、8割は、脂肪ということです。）
次に、糖質です。糖質は、1g＝4カロリーです。
そして、タンパク質です。タンパク質は、1g＝4カロリーです。
他の栄養素は、微量栄養素となり、カロリー換算するほどのエネルギーは持ち合わせて
おりません。ビタミンやミネラルは重要な栄養ですが、カロリーという点においては、
気にする必要はなさそうです。
脂肪は厄介です。
上の章の通り、脂肪は厄介です。なにせ、他の栄養素比較して2倍以上の
消費をしないと減ってくれないのです。ここでは、超簡単に済ませますが、
しかも、脂肪は、厄介なことに一般的に脂肪単体では、消費されません。
必ず糖質とともに燃焼されていきます。そのため注意が必要なのは、
体内の糖質が枯渇した場合に、人間は、あるものを使って代替エネルギーを
作りだそうとします。無論使用されてしまうということは、消費されちゃう
ので、量が減ります。そのあるものとは、、、、
筋肉です！！
なかなかつかなくて困るのに、いざ使うとなると速攻で消費されてしまう
厄介ものです。なんと筋肉を削いで、エネルギーにしてしまうのです。
そのため、ロードバイク乗りは注意が必要なのは、脂肪を燃やすことに注意
が行き過ぎてしまい、筋肉まで削ぎ落してしまうということです。
まぁ、消費するのに時間はかかるし、単体で消費されないし、筋肉減らす原因
にもなりかねないという非常に厄介なやつです。しかも、付くとなかなか
落ちない。。。困りますね。
しかし、この困ったやつの特性自体を知らないことには対策立てようがないので
ここを把握しておくのは重要です。
では、どうしましょう。
えー、私が聞きたいくらいです。
しかし、それでは、記事の意味がないので、体重を意識し始めたときに
実践してきたことを書いていきます。
1、 食べ物を買う時は、裏を見る
まずは、買う物が一体何カロリーかを気にするようにしました。
特に、食べ物裏にある栄養成分表示は、初めて買うものの場合は100％見るように
しております。どうしてもジャンクな食べ物が食べたい時もちょっと裏を見るだけ
でカロリーを低めにするなど意志が働きます。また、運動する人にとっての重要
要素である、タンパク質には目が行きやすくなりました。
2、継続した運動
な、当たり前やん！！ってことですが、これ結構キツイです。気分転換の運動
として週末のみやるは、精神的にはGOODかと思います。しかし、体重を維持する
ないしは、もう少しよくするために削るとなると気分転換運動では効果がほぼ
ないです。ここで重要なことは、意気込まないこと。意気込んでキツ過ぎることを
やるとほぼ続かないです。そのため、『緩くね！？』ってくらいの強度に落として
やり続けるぐらいがちょうどよいかと思います。時間にして約1時間から1時間30分
ぐらい毎日できれば効果的かと思います。
3、 食事の見直し
最後にして、最重要科目です。1番目の項目と連動するとなお効果的です。
ただし、今現在の食生活がどのようなものなのかをきちんと分析しないと
正していく過程で、精神的に疲れてしまって、諦めちゃうパターンが多いと
思います。私が初期の段階で気が付いたオススメごとは、『さしすせそ』を
豪華にすることです。きちんとした食事というと、まぁ野菜は切っても切り離せない
と思います。しかし、嫌いな人は嫌いです。では、食べ方をどのように工夫するって
話になります。そこで、さ＝砂糖、し＝しょうゆ、す＝酢、せ＝？、そ＝味噌。
（すいません、せは分からないです。）こういった調味料をちょっと高いやつに
して、色々混ぜ合わせれば飽きずに食べ続けることが出来るかと思います。上記に
加えて、私はオリーブオイルを買ってます。スーパーの激安い品よりちょっと高い
くらいなので、決してベストなものではないです。しかし、それでも風味や味が
変わるのでどうにか飽きずに野菜を食べることが出来てますね。
さいごに
ということで、超初歩的な体重に関することについて書いて参りました。
体重をきちんとマネジメントするためには、まずは、カロリーについて
知ろうでした。次に、最大のカロリー保有者である脂肪について知ろう
という内容でした。最後に、その脂肪やカロリー自体を気にするために
やることのまず第一歩としていくつか私のやってきたことを書きました。
減量というものは、現状のその人のある状態をきちんと把握することが
第一歩なので、簡単に他人のまねをするは危険なので要注意です。
しかし、昨今世の中に、ものは溢れんばかりにあります。その溢れた物に
飲みこまれてしまうと一気に重量アップとなります。ストレスにならない
程度の適正摂取カロリーをまず知り、きちんと消費も連動させるという
ありきたりで超難しいことをやるしかないですね。
今回は、初歩なので、深い言及はしておりません。今後もっと色々と展開して
いきたいネタであります。こうご期待！！
ではでは～
参考URL
東京都福祉保健局：https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/hyouji/shokuhyouhou_eiyou_houhou.html
タニタ：https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html
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