こんにちは、rodanサイクルです。
梅雨入りしたのか、していないのか良くわらからない季節になってきました。
出来る限り週末は、雨にならないことを祈ってます。
今回の記事は、ロードバイク乗りであれば、大なり小なり気になっていること
かと思います。これから始める方や今まで考えたことが無い方は是非参考にして
見て欲しい内容です。
『疲労との向き合い方』ということをについて書いていきます。疲労は、目に見えない
ため、厄介です。加えて、人によって回復方法の効果にバラツキがあります。
そのため、一番重要なのは、自分自身のからだとこころの特徴を把握することになる
と思います。この難題を掴むためにも、基本事項をいろいろ試すことで今後の
ロードバイクライフを充実させていきましょう！！私の実感では、ここを抑えて
自身に何が合うかを研究することが1段レベルがあるきっかけになったと思って
ます。
なお、当ブログにおいては、運動による疲労を対象に書いております。疲労は、
何も動かないという場合においても発生するものですが、その点については、
対象外としております。
では、いってみよーーー
疲労とは
そもそも、疲労ってなんなのということを認識する必要があると思います。
言葉にすると極普通のことなのですが、言葉にすることでよりイメージを強くして
自身にとっての課題を鮮明化していきましょう。
・ フィジカル的な疲労
・ メンタル的な疲労
フィジカル的な疲労
まずは、フィジカル的な疲労です。まさに体自体が疲れることですよね。
この体という言葉だけでは、まだやや曖昧なので、何が疲れる対象になるのかを
以下の通りに切り分けます。
1、筋肉
2、内臓
筋肉
1番目は、筋肉についてです。これは、イメージしやすいと思います。
人間体を動かしていると疲労物質が体内にたまり『もう動けないぞ』という
信号が脳内に響き渡り、体が動かなくなります。自身の限界までに動かしたり
力を入れると、痙攣（いわゆるツルという状況）や硬くなって動かせなくなります。
小学校の時のプールの授業の後などは、典型的な肉体的な疲労を実感している
現象です。
内臓
次は、内臓です。内臓の疲労は、厄介であり、超重要です。私個人の経験値だけ
で申し上げると、月間トレーニングの量の超えられない壁を超えるきっかけに
なったのは、この内臓疲労に着目したことだと思っているためです。
ただし、既に書いていている通り、目で見たり、体で感じることがなかなか
出来ないため、確実にこれだと言い切ることが出来ないです。
また、一言で内臓といっても臓器はたくさんあります。肝臓などは、
サイレント臓器なんて呼ばれてますが、不具合をあまり発信しないことで有名
です。
そのため、気に掛けるという意識が乏しくなりがちです。
回復方法とは
疲労の種類を把握したところで、次のアクションとしては各疲労に対して
どのように対処していくかを把握しましょう。
・ 食事
・ 睡眠
・ 気分転換
・ マッサージなどのケア
食事
なんといっても食事です。ここでは、細かいことは避けますが、プロテインなどの
サプリも含めてしまいます。
そのため、食事＝栄養補給という風に考えると分かり易いと思います。
疲労するということは、体の中にある栄養素を消費して枯渇状態にさせることに
なります。そのため、それを新たに外部から取り込んで補給する必要があります。
食事に気を使うことはかなり重要度が高いと言えます。現代生活において
食べ物は特に溢れている状況にありますが、本来人が欲しているものは溢れている
わけではありません。高級である必要はなくともきちんとした自然のものを出来る
かぎり摂取したいですね。
ただし、ここで超重要なことがあります。それは、食べ過ぎ注意です。どんなに
運動量が多かったからと言って、極端な食べ方や、1日の食事量が多過ぎると
別の章であった内臓疲労に直結します。なんと皮肉なことに、疲れているから
補給したことが、かえって疲労に繋がっていることになります。また、どれくらい
の量だと食べ過ぎでちょうどいいのかが、各人の消化能力によっても大きく変わる
ので、定義できないです。つまり、自身できちんと向き合っていく必要があります。
私の事例で申し上げると、平日は、基本は2食+間食、週末はトレーニング量次第を
ベースにしてます。また、1日に最後に食べた時間から、次の日の初めて消化が
伴う食事（または類するもの）には、出来る限り12時間以上空けるようにしてます。
休肝日ならぬ、休胃腸日ないしは、休胃腸時間を設けるようにしております。
これは、想像以上に効果的でした。補給することだけに目が行っており、正に
目からウロコでしたね。
睡眠
食事に匹敵する、場合によっては凌駕するレベルで重要なことです。
食事以上に厄介なのは、科学的根拠がかなり少ないことです。食事においては、
根拠が提示出来ないことはあっても、各栄養の効能についてはかなり研究が進んで
おります。
また、睡眠はいつの時代も質VS量の問題がでてきます。これも曖昧です。かなり
運動しまくった日とそうでない日、ストレス度合いが高い日、低い日と状況に
よってかなり変わってくると思われます。まずは、何が正しいより今までの自分の
経験値をきちんと分析し直すが重要だと思います。あまり周りの意見に振り回され
ると思い込みになり易いです。素直な体の反応を得ることが重要です。
ちなみに、私の意識していることと、体の反応結果を申し上げると以下のような
感じです。
＜意識していること＞
・ お腹を冷やさない
・ 出来る限り22時~2時に睡眠している状況を作る
・ 空腹状態で寝る
・ アルコール無
・ ベッドは固め
上記は、あくまで理想です。特に最近は新しいチャレンジづくめな生活をしている
ので、特に入眠時間や空腹状態は出来ていないです。そのため、以前と比較しても
睡眠の質は低下していることを実感してます。また、質が低いことに相関するのか
量が多くなってます（イメージ7時間前後ぐらい）。
つまり、質が良い時は、良く分からないくらい量が少なくなっているにも関わらず
目の覚め方が異常に良いです（イメージ4時間前後ぐらい）。
気分転換
これは、上記の2つと比較すると優先度は下がると思います。また、アマチュアライダー
は理想とはかけ離れていると思いますが、何も考える必要なく既にやっていること
です。
つまるところ、当ブログでいえば、ロードバイク以外のことをやればよいということ
です。アマチュアライダーは、既に仕事、家庭、子育てなどなどやっているので、
心配はないという見方があります。むしろ、そうした厳しい環境下の中でどうやって
ロードバイクに時間を割くかを考えたり、実行するのが大変なのかと思います。
一方で、そこをクリアし、ロードバイクに時間をどうにか掛けることが出来ている
ひとは、年間の中で全く触れない日や他のスポーツを楽しむ期間を設けるなどすれば
メンタル疲労の緩和になるはずです。
ちなみに、プロの選手は、最近登山やスキー、スノーボードなどをやっている
記事をみたことがあります。また、トップアマの方々の中には、冬場はランをしている
人もいるようです。私は、その辺は、無頓着ですね。今はブログを書いていることが
ある種そのようになっているかと思います。
マッサージなどのケア
マッサージなどのケアは、効果が分かり易いので是非とも取り入れたい項目です。
体感しやすい部分が強調されますが、リラックス出来ることでこころの回復にも
超効果的です。
まずは、依頼する場合のポイントを認識しましょう。
凄く重視している点は、実績です。特にアスリートと仕事をしたことがある、自身が
アスリートではなくとも運動をし続けている、そういった先生にお願いするのが
よいと思ってます。ある一定以上の負荷を掛けた時の体の反応を多数知っている
ことは安心感につながると思います。また、実際やって頂いて力の強弱の振れ幅が
そのような先生は大きいです。最近は、超人気であること遠いことから行けてません
が、以下の治療院は、まさにロードバイク乗りであれば行っておきたいところと
思います。
次にご自身でやるべきことについて書いていきます。
簡単にいってしまえば、セルフマッサージ、ストレッチ、いづれを補助する機器を
そろえることが重要です。大切なことは、正しいやり方を覚えることです。
もし既に通っている治療院があれば、そこの先生に教えて貰うは是非お願いしたい
ところです。また、最近はYoutubeをはじめとした動画サイトが充実しているので、
色々勉強出来る環境が整っているのは助かる点ですよね。そこでご注意ポイント
としては、誰かのやつに集中して見るよりも、最初のうちはいろいろ見比べるが
よいと思います。確立しているものがある人であれば別ですが、よくわからない
うちに決めてしまうと盲目的になり、より効果的なことを見失ってはもったいない
です。
また、しつこいようですが、人の体の特性はまぁ違うので、偏った見方を最初のうち
からするのは機会損失が大きいと思われます。
では、さいごに、オススメ備品をリンクします。もし関心あれば購入をオススメ
します。
この棒の商品は、ストレッチポールといいます。類似品も多数でております。
類似品と大きく違う点は、硬さにあります。このポールが柔らかいと体質にもより
ますが、ストレッチが聞きづらいです。また、類似品は、柔なので賞味期限が
短いです。ある程度きちんと取り組む意識をもつのであれば、上記のオフィシャル
な製品がよいと思います。
もう1つのオススメは、マッサージオイルです。元々はこの手の商品はかなり
懐疑的だったのですが、効果を実感しております。私のボキャブラリーの無さでは
うまく説明できないというのが本音です。しかし、マッサージがし易い、そして
オイルがべとつかなず、体（皮膚）に浸透していくことが実感できます。若干
お高級なので私は、本気レースのときに限定してますが、体もこころもスッキリ
します。オススメのタイミングは就寝前です。
さいごに
今回の記事は、疲労との向き合い方ということで進めて行きました。
改めてですが、大切なことは、自身にとって何が問題になっているかをきちんと
把握することです。そのために、疲労が一体どこから、どのように来ているのか。
そして、それにはどのような対処が効果的なのかをきちんと見ることにあります。
既にベテランの方で自分のことはようわかっとるという方はなおのこと見直す
ことをオススメします。なぜなら科学は想像以上に進化しているので、ご自身が
理解していることを超越していても全くおかしくありません。
言い方を買えますと、そうした変化や進化にうまく対応したり、利用することが
できれば、現状打破はもう見えたも同然です。
このテーマは、私自身が現在進行形で試行錯誤している状況でもあります。
また、アップデート、補足、追加などをしていくので、是非ご注目頂きたいです。
では！！
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