最近、朝のハンドドリップコーヒーの贅沢さを日増しに感じている、でおなじみの
rodanサイクルでございます。
本日のお題は、ケイデンスについて語りたいと思います。
私が、ロードバイクに乗り始めた時は、ランスアームストロングさんの
ツールドフランス連勝記録時のハイケイデンス走行が正しい姿ともてはやされて
いた時代でした。かなーーーり、昔はローケイデンスこそ漢（おとこ）の走りだ！！
と言われていた時代があったそうです。
ま、色々言われてっけど、一体どうしたらいいの？ということについて
語っていきたいと思います。
では、いってみよーーーー
ケイデンスとは
そもそもケイデンスについておさらいしましょう。
1分間にペダルを何回転まわしたかを表します。ロードバイク雑誌でも
まずは、90回転から始めよう！！なんて記事がでたりするやつです。
どうも科学的に算出された結果によると、ケイデンス90は、非常に効率が
良い数字のようです。そのため、ロードバイク乗りには、一つの指標である
といってよいでしょう。90を下回るようであれば、ギアを軽くする。
90を上回るようであれば、ギアを重くするといった具合に調整します。
初心者にとってのケイデンス
前の章の通り、ケイデンスを一定にするのは結構重要です。その指標として
90回転を目標値にするというのは、よいと思います。が、実際は、体の柔軟性
やついている筋肉の質などにより90を維持するのがツライ人もいます。90に
固執する必要はありません。90がキツ過ぎる場合は、80ぐらいに下げて、一定
のケイデンスを保つ練習はするべきと思います。
初心者のころは、ママチャリ感覚でいくと60~70ぐらいのイメージです。最初の
内は、少し速く回すことになれることを優先するくらいがちょうどよいと思います。
ハイケイデンスとローケイデンス
ハイケイデンスとローケイデンスでは、一体何が違うのでしょうか？
なぜ、ハイケイデンスでの走行を一旦目指すべきなのでしょうか？
この辺は、結構大事です。特にいきなりレース出たいかたは、もう考えもせず
両方のケイデンスでのトレーニングをやるべきです。しかし、ロングライド
から始めます！という方にも重要な考え方なので、是非読んで欲しい！！
ハイケイデンスの役割と効能
ハイケイデンス（ここでは、90くらい）の役割と効能について書いていきます。
ハイケイデンスの役割は、無駄に筋力の消耗を防ぐということです。回転のちから
で推進させようとするので、ギアが重くありません。そのため、心肺機能に負荷が
掛かり、筋肉に対する負荷が低い運動となります。
壇蜜さん風に言いますと「はぁはぁ、してる？」的な走りということです。
このハイケイデンスに慣れた方がよいのは、そもそもそういった走りをママチャリ
ではしないので、ついつい筋肉に負荷を掛ける走りばかりしがちです。すると
バテ易いです。以前この記事でも書きましたが、100kmを目指す場合に5，60km
ぐらいで力が入らなくなってきます。そして、80km以内くらいで力尽きます。
上の記事の通り、これは、糖質不足による低血糖によるエネルギー切れなのですが、
もしこれが、ハイケイデンス重視の走りをしていたら、もう少しバテるタイミング
が遅くなっている可能性があります。
それともう1つ、ケイデンスを上げて走ると疲労回復になり易いです。血流促進
を起こせるからです。そのため、普通に平地を走っていても、どうも疲れてるな
となった場合に、インナーギアにいれて10分くらい休憩のつもりで走っていると
どうも調子が戻ってきたという、一般的には意味不明なことがロードバイクに
乗っているとあります。競合ライダーの方のブログでも、『絶不調のため、本日
はゆるぽた気分でスタート、するとどうも調子が明らかによくなってくるので、
最後はかなりおこめてしまった』的なコメントはよく遭遇します。ロードバイク
の場合は、休憩すら乗りながらという変わった現象です。
ローケイデンスの役割と効能
では、ローケイデンスの役割と効能はあるのか？と感じるかと思います。
大丈夫です。あります！！
ローケイデンスでペダリングをする役割は、きちんとトルクを掛けることを
認識することにあります。ペダリング時に負荷をきちんと捉えているかどうか
を体で認識する必要があります。すると丁寧なペダリングとは何かを考える
事が出来るようになります。ハイケイデンスのデメリットとしては、ペダリングが
雑になりがちです。速く回転させるので当たり前ですよね。キャベツの千切りを
ゆっくりやるのと速くやるのでは、丁寧さが変わるのと同じです。丁寧なペダリング
は何かをきちんと理解するにはきちんとローケイデンスでの練習は大切と思います。
他には、ローケイデンスをすることで、一体自身のどの筋肉を使ってペダリングして
いるのか認識する練習になります。腿の前、後ろというより、後ろのどの辺？
前の右？左？などです。この辺でなんかしっくりこないとなった場合はポジションを
いじってみる、などの判断材料にもなるはずです。重いギアを回すには丁寧で筋肉を
きちんと使わないと回せないので、自身に合うペダリングを見つける上でも重要事項
です。ただし、とにかく疲れるので、うまく時間や距離を決めて実行すると
練習になります。
要注意は、思い込み！！
この章では、是非注意頂きたいことを書きます。それは、思い込みです。
よくこんな言葉を聞いたりします。「俺は、ハイケイデンスが合っている！」
「私は、ギアは重いに越したことが無い！！」
ズバリ言います！！、んなこたーーーーない！！
仮に、ツールドフランスで優勝しちゃうよくらいなやつなら多少そうなのかなと
思います。なぜなら、それくらになら最新の運動生理学に基づいて発言している
可能性があるためです。
しかし、アマチュアサイクリストであれば、ハイが合ってるだの、ローが好きだの
言っている場合ではありません。どっちもやるが正解かと思います。
実は、お恥ずかしい話は、ハイケイデンスが合っているという発言は、私でした（笑）
実際、重いギアより登りの時は、そっちのが合っているのは事実と思ってます。
そのため、練習であまり重いギアを回すことをしておりませんでした。
しかし、名門なるしまフレンドのスーパーメカニックの小畑さんより
「きちんと重いギアも回す練習した方が良い」とアドバイスを頂き、その後直ぐに
やってみました。全然最初はダメダメだったのですが、結果としては、明らかに
速く走れるようになりました。もう少し具体的に言いますと、ハイケイデンスの
時のトルクの掛け方に違いを感じるようになりました。恐らく前よりも速く回し
ても丁寧なペダリングが出来るようになったのかと思います。
つまり、自身で思い込んでいるのは、好きか嫌いかなだけの場合が多い
ということです。嫌いな方にも取り組むことで、好きな方にも好影響が出る可能性
があります。加えて、それでもやっぱり嫌いないしは、続けることが出来ない
となった場合は、やはり体にマッチしていない可能性もあるときちんと認識できます。
ロードバイクに乗っているとまずは『もっと速く！！』という欲望が強く出てきます。
それにこたえるには、いづれのケイデンスも取り組むというのが大切です。
ただし、初心者の方は、まずハイケイデンスに取りかかりましょう！！
さいごに
本日は、ケイデンスについて語りました。語ったという表現を使ったのは、
この考えが正しいとは言い切れないなと自覚しているためです。特にケイデンスは
身体的な特徴を結構現わすので、単なるギアの軽い重いだけの問題ではありません。
また、当記事では突っ込んでませんが、ローラーで練習をする時と外で練習をする時、
そもそも練習とレースでは結構結果が違うことが多いです。そのため、ローラーでは、
特にケイデンスをトレーニング指標の中でも重要視しております。
ということで、今後のサイクルライフの中でも重要なポイントになると思うので
続編も書きたいと思いますし、読んでくれているあなたの明日移行のライドに
新しい気づきをもたらすきっかけになれば嬉しいです。
ではではーーーーー。
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